Um estilo de vida sedentário leva a problemas não apenas na coluna, mas também na digestão. Em particular, a circulação sanguínea é perturbada, os alimentos começam a ser mal absorvidos, provocando excesso de peso. Novate.ru oferece várias receitas que ajudarão você a se manter saudável, magra e bonita.
Regras gerais de nutrição
• Você deve incluir muitos vegetais em sua dieta, pois eles saturam o corpo com vitaminas, minerais e fibras, o que estimula a digestão.
• Abandone lanches não saudáveis na forma de pães, sanduíches, rosquinhas e outros produtos assados. Eles saturam literalmente por meia hora, após o que você experimenta novamente uma sensação de fome. É melhor dar preferência a produtos mais úteis - legumes, frutas, nozes, frutas secas. Pão ou excluir completamente da dieta ou substituir por grãos integrais.
• Beba pelo menos um litro e meio de água por dia (o valor específico é calculado com base no seu peso). Melhora o metabolismo, remove toxinas, toxinas e outras substâncias nocivas.
• O cardápio deve incluir cereais e produtos proteicos (leite, feijão, carne). Além da composição útil, eles têm outra vantagem óbvia - esses produtos saturam por um longo tempo.
• A dieta deve incluir muitos produtos lácteos. Iogurte sem aditivos, kefir, leite fermentado, queijo cottage - eles contêm bactérias benéficas que podem normalizar a microflora e melhorar os processos digestivos.
• Reduza a quantidade de fast food e confeitaria que você come. Também na lista negra devem incluir frituras. Para evitar que isso afete negativamente seu humor e não tenha que testar seriamente sua força de vontade, organize uma refeição de trapaça uma vez por semana. É uma pausa de dieta planejada, onde você pode desfrutar de uma fatia de cheesecake, um hambúrguer com batatas fritas ou pãezinhos assados.
• A dieta deve incluir gorduras saturadas e insaturadas. Apenas o primeiro não deve ser superior a 5% (carne, queijo, manteiga). O fato é que são as gorduras insaturadas que são necessárias para construir as células do corpo e regular os processos metabólicos. Eles são encontrados em nozes, abacates, soja, óleo de palma, etc.
• Desista de almoçar em um café da esquina ou de comprar tortas. Será muito mais útil levar comida de casa. Assim, você pode controlar sua composição e conteúdo calórico.
Receita 1: Sopa de couve-flor
Para preparar o primeiro curso, você precisará de:
• um peito de frango;
• uma cenoura;
• um talo de aipo;
• uma cebola;
• três dentes de alho;
• uma cabeça média de couve-flor;
• Sal e pimenta a gosto;
• Iogurte grego para servir;
• salsa fresca para decoração.
Primeiro você precisa cozinhar o caldo. Para fazer isso, lave o peito de frango, corte-o em cubos e envie-o para uma panela grande. Despeje a água em um recipiente e coloque no fogão. Enquanto ferve, corte os legumes em cubos grandes e adicione-os à panela junto com o alho picado. Quando o caldo ferver, retire a espuma, sal, pimenta e cozinhe em fogo baixo por 25-30 minutos para torná-lo saturado.
Passado o tempo, retire o peito de frango cozido e as cenouras, coe o caldo. Adicione a couve-flor à panela e cozinhe com as cenouras por cerca de 20 minutos. Quando o repolho estiver pronto, use um liquidificador para bater os ingredientes até obter um purê.
Ao servir, adicione um pouco de iogurte grego, alguns pedaços de frango e salsa picada a cada tigela de sopa. Pode ser consumido com pão integral ou croutons.
Receita 2: Torrada de Abacate
Este lanche terá estilo mediterrâneo e será um ótimo substituto para sanduíches de salsicha e queijo não saudáveis.
Então, você precisa preparar os seguintes produtos:
• quatro fatias de pão (de preferência integral);
• quatro pedaços de peixe vermelho ligeiramente salgado (salmão, salmão rosa);
• um abacate;
• um pouco de suco de limão;
• quatro colheres de ricota;
• um punhado de espinafre e salsa.
As fatias de pão devem ser secas em uma torradeira. Se não estiver disponível, use a ajuda de um forno ou uma frigideira. O principal é não usar óleo. Descasque o abacate, retire o caroço e corte em fatias finas. Unte as fatias de pão prontas com ricota, coloque espinafre por cima, algumas fatias de abacate e polvilhe tudo com suco de limão. A última camada é o peixe. Decore a torrada pronta com salsa e sirva.
Observação: Se você comer essa torrada no café da manhã, não a beba com suco comprado em loja. O fato é que é um ambiente agressivo para o nosso estômago. O açúcar incluído na composição é rapidamente absorvido pelo sangue, produzindo muita insulina. Depois de algumas horas, o açúcar vai cair e o cérebro vai pedir mais.
Receita 3: Fajitas de frango grelhado
Este é um prato Tex-Mex, que é carne frita com legumes, envolto em uma tortilha de trigo (tortilla). Na ausência deste último, você pode usar pão pita.
Então, você vai precisar de:
• dois peitos de frango;
• molho de coentro;
• um pimentão;
• uma cebola roxa;
• uma colher de chá de páprica defumada;
• dois gramas de zira;
• limonada;
• uma colher de sopa de azeite;
• Sal e pimenta a gosto;
• quatro tortilhas;
• 150 mililitros de iogurte natural sem aditivos;
• 60 gramas de queijo cheddar;
• uma pimenta;
• vinte tomates cereja;
• um abacate.
Não se deixe intimidar pela quantidade de ingredientes - o processo de preparação é muito simples. A primeira coisa a fazer é preparar a salsa. Pique finamente meia pimenta e dez tomates, pique um terço do coentro e misture os ingredientes em uma tigela. Sal, pimenta, polvilhe com suco de limão.
O próximo passo é o guacamole. Os tomates restantes devem ser esmagados em uma tábua de corte e o restante do coentro e da pimenta devem ser cortados aqui. Divida o abacate em duas partes, retire o caroço, depois recolha a polpa e pique-a juntamente com os tomates. Adicione sal e pimenta a gosto. Misture todos os ingredientes em uma tigela e deixe fermentar por cinco a dez minutos.
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Descasque o pimentão das sementes, corte-o e a cebola em tiras finas. Moa os peitos de frango da mesma forma. Misture tudo em um recipiente, adicione cominho, sal, pimenta, páprica, suco de meio limão, azeite e deixe marinar por dez minutos.
Passado o tempo, aqueça a grelha, unte o fundo com um pouco de azeite e frite a carne com os legumes. Isso levará aproximadamente oito minutos no total. No final, polvilhe tudo com suco de limão. Aqueça as tortilhas, recheie-as com o recheio, polvilhe com queijo cheddar ralado e sirva com salsa e guacamole.
Receita 4: Massa de Camarão
Se você estava procurando por uma receita de jantar rápida e saborosa o tempo todo, parabéns - você encontrou! Macarrão com camarão, tomate e manjericão satura perfeitamente, mas não contém calorias vazias.
Antes de começar a cozinhar, prepare os produtos:
• 700 gramas de camarão;
• seis colheres de chá de azeite;
• dois dentes de alho;
• 400 gramas de tomate enlatado (em pedaços);
• 400 gramas de tomate cereja;
• 100 gramas de manjericão;
• 250 gramas de massa de linguini;
• pimenta preta e sal grosso a gosto.
Sal e pimenta do camarão e deixe por cinco a dez minutos para marinar. Em seguida, coloque uma frigideira no fogão, adicione quatro colheres de chá de azeite, espere até aquecer e frite os camarões dos dois lados até dourar. Três minutos serão suficientes. Transfira os frutos do mar para uma tigela.
Na mesma panela, adicione o azeite restante, frite o alho picado por meio minuto, adicione os tomates enlatados e 400 mililitros de água. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos, mexendo sempre. Passado o tempo, retire do lume e coloque os tomates cereja, cortados ao meio. O molho está pronto.
Despeje a água em uma panela, leve para ferver no fogão, tempere com sal e cozinhe o macarrão até ficar al dente para que fique um pouco firme. Escorra o líquido, adicione molho de tomate, camarão e folhas de manjericão picadas aleatoriamente ao espaguete. Você pode servir na mesa!
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Fonte: https://novate.ru/blogs/100422/62591/